Im Ofen gebackenes Hähnchenbrustfilet an Quinoa-Rucola Salat

18. März 2019Sarah @ TOP OF THE TOPF
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Ein schnelles, gesundes und zugleich sättigendes Abendessen. Schlemmen ohne Reue!


 

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  • ZUBEREITUNG:: 35 Minuten
  • INSGESAMT:: 35 Minuten
  • Portionen: 3

ZUTATEN FÜR IM OFEN GEBACKENES HÄHNCHENBRUSTFILET MIT QUINOA-RUCOLA SALAT:

Hähnchen:

  • 450 g Hähnchenbrustfilet, ca. 2 Stück
  • zum Einstreichen Olivenöl
  • 2 1/2 TL BBQ-Rub Gewürz (z.B. Magic Dust von Ankerkraut), alternativ eien Mischung aus Paprikapulver, Knoblauchpulver, Meersalz, Pfeffer und Cayenne-Pfeffer)

Salat:

  • 200 g Quinoa, bunt gemischt
  • 100 g Rucola
  • 2 Karotten
  • 1-2 Schalotten, alternativ 1 Rote Zwiebel
  • 1/2 Knolle Fenchel
  • 10 Stück getrocknete Tomaten, eingelegt in Öl
  • 2 EL gehackte Petersilie, frisch oder TK

Dressing:

  • 6 EL Olivenöl
  • 4 EL Zitronensaft
  • 1 EL griechischer Jogurth, alternativ Naturjogurth mit 3,5 % Fett
  • 1 TL Dijon-Senf
  • 2 TL Ahornsirup, alternativ Honig
  • nach Belieben Salz/Pfeffer

ZUBEREITUNG:

Hähnchenbrustfilet:

  • Zuerst könnt ihr euren ofen auf 200 °C Ober/Unterhitze vorheizen. Dann wird das Hähnchenbrustfilet (450 g, ca 2 Stück) kalt abgewaschen, mit Küchenpapier trocken getupft und leicht geklopft damit es ein wenig flacher wird. Anschließend könnt ihr die Hähnchenbrustfilets von allen seiten mit Olivenöl einpinseln und mit insgesamt 2 1/2 TL BBQ-Rub Gewürz rundum einreiben. Nun werden sie auf ein beschichtetes Blech (alternativ Auflaufform) gelegt und für 20 Minuten im ofen gebacken. Der Vorteil dieser Garmethode ist ganz klar, dass zum einen das Hähnchen schön saftig bleibt und man die 20 minuten Backzeit zum Salat-Schnippeln verwenden kann. Das nenn ich mal effektiv 😉
    Das Hähnchenbrustfilet könnt ihr anschließend entweder als Stück zum Salat reichen, oder würfeln und unter den Salat mengen.

Salat:

  • Zunächst werden 200 g Quinoa in einen feinen Sieb gegeben, gründlich kalt gewaschen (entfernt mögliche Bitterstoff-Rückstände der Schale) und anschließend in einen Topf mit 400 ml Wasser gegeben. Der Quinoa wird im gesalzenen Wasser für 10 Min gar gekocht (auf kleiner Stufe). Zwischenzeitlich kann der Quinoa umgerührt werden. Nach der Kochzeit wird ggf nicht verkochtes Wasser abgegossen und der Quinoa in eine Salatschüssel gegeben.

    Ich mag besonders den bunt gemischten Quinoa, da dieser einen herrlich nussigen Geschmack hat. Quinoa kann ich euch besten Gewissens als eine leckere Alternative zum oft verwendeten Couscous vorschlagen. Dass Quinoa als Pseudogetreide zum einen glutenfrei ist und zusätzlich noch eine schöne Portion gesundes pflanzliches Eiweis liefert ist ein eindeutiger Vorteil.

    Während der Quinoa also köchelt, könnt ihr den Rucola waschen und trocken schleudern. Anschließend werden 2 Katotten und 1/2 Fenchel geputzt und in feine Stifte geraspelt. Die 2 Schalotte (oder wer die mildere rote Zwiebel bevorzugt) wird geschält und fein gewürfelt. Dann verwende ich noch 10 Stück getrockete Tomaten (in Öl eingelegt), die fein gewürfelt werden. Dies wird alles zusammen mit dem Quinoa in der Salatschüssel vermengt. Nun könnt ihr noch 2 EL gehackte Petersilie unterheben. Ich bevorzuge ja eindeutig frische, glatte Petersilie – habe aber als Reserve immer TK-Kräuter auf Vorrat (diese sind deutlich besser im Geschmack als getrocknete!). Es schmeckt aber sowohl mit frischer als auch mit der TK-Variante.

Dressing:

  • Für das Dressing vermischt ihr 6 EL Olivenöl, 4 EL Zitronensaft, 1 EL griechischer Jogurth, 1 TL Dijon Senf, 2 TL Ahornsirup (alternativ Honig), sowie Salz und Pfeffer zu einem sämigen Dressing. Dies könnt ihr anschließend unter den Salat mengen.

    Lasst es euch schemcken!

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